Статистик судалгаанаас vзвэл єнєєдєр дэлхийн гурван хvн тутмын нэгнийх нь хараа муу байдаг аж. Энд компьютерийн vvрэг нэлээд байгаа гэвэл хэтрvvлэг болохгvй байх. Гэвч муутгахгvй гээд компьютерээ гаргаад хаячихаж болохгvй. Иймд нvдийг хамгаалах, хараа муудахаас сэргийлдэг, тогтоодог комплекс дасгалуудыг байнга хийж сурах нь хамгийн ухаалаг, зохистой шийдэл юм.
Нvдний ядаргаа тайлж, хараа муудахаас урьдчилан сэргийлэх комплекс дасгалууд
Дасгалуудаас єєрт хамгийн эвтэй, тохиромжтойг нь сонгож аваад хийгээрэй. Дасгалуудыг єдєрт хоёроос цєєнгvй удаа хийнэ. Хослуулж хийвэл бvр ч сайн. Нэг комплексийг хийхэд ердєє таван минут л хангалттай. Тавхан минут дасгал хийх цаг завгvй хvн гэж юу байхав. Єдєр цайныхаа цагаар, орой ажил тараад хийгээд байхад л ок.
I комплекс: Хараа сайжруулах цогц дасгал
Нvдийг баруун зvvн тийш хєдєлгєнє.
Нvдийг дээш доош нь хєдєлгєнє.
Нvдээ нар зєв болон нар буруу эргэлдvvлнэ.
Нvдээ хурдан, эрчимтэй анивчина.
Зvvн доод булан руугаа хараад шууд дээшээ эгцлэн харна. Дараа нь нєгєє талдаа давтана.
Нvдээ хооронд нь ойртуулна.
Ойр ойрхон анивчих.
Єрєєнийхєє цонхонд дєхєж очоод эхлээд цонхон дээрх жижиг зураас г.м. /жижигхэн цаас наасан ч болно/ ойр байгаа зvйлийг ширтээд дараа нь харцаа алсад байгаа байр, уул зэрэг зvйлс рvv шилжvvлнэ.
Нэг дасгалыг зургаагаас доошгvй удаа давтана.
II комплекс: Холын хараа муудахаас сэргийлэх цогц дасгал
Сандлынхаа тvшлэгийг налан хойшлохдоо амьсгаагаа аваад дараа урагш тонгойхдоо амьсгаагаа гаргана.
Сандлынхаа тvшлэгийг налаад нvдээ чанга аниад дараа нь нээнэ.
Гараа ташаандаа аваад толгойгоо баруун тийш эргvvлээд баруун тохойгоо харна. Дараа нь зvvн талдаа давтана.
Дээш хараад нvдээ нар зєв болон буруу эргэлдvvлнэ.
Гараа урагш сунгаад хурууныхаа vзvvрийг ширтэнэ. Гараа дээш єргєхдєє амьсгаа аваад толгойгоо єргєлгvйгээр хурууны хєдєлгєєнийг дагуулан харна. Гараа буулгахдаа амьсгаагаа гаргана.
Энэ цогц дасгалыг компьютерийн ард 40-50 минут ажилласны дараа тогтмол хийх нь сайн. Дасгалыг хийх хугацаа 3-5 минут.
III комплекс: Нvдний ядаргааг тайлах цогц дасгал
Цэх урагшаа 2-3 секунд ширтэнэ. Дараа нь хуруугаа нvднээсээ тєє хэртэй орчим газар аваачаад 3-5 секунд ширтэнэ. Гараа буулгаад ахиад алсыг ширтэнэ. 10-22 удаа давтаарай.
Харандаа, эсвэл бал бариад гараа сунган харандааг хамрын vзvvр рvv ойртуулахдаа харц салгалгvй ширтэнэ. 10-12 удаа давтана.
Цонхны шилэн дээр 3-5 мм хэртэй жижиг цаас, наалт наана. Харцаа цонхны цаана, алсад байгаа зvйл дээр тєвлєрvvлээд буцаахдаа цонхон дээрх тэмдэг рvv ширтэнэ. Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.
Нvдээ наймын тоо зурж байгаа мэт эргэлдvvлэн амьсгалын хэмнэлтэйгээ удаан нээнэ. Наймын тоог зурахдаа чанх урагш, босоо, хэвтээ чигт хийнэ. Чиг бvрт 5-7 удаа давт.
Эрхий хуруугаа нvднээс 20-30 см зайнд аваачаад хоёр нvдээрээ vзvvрийг нь 3-5 секунд ширтэнэ. Дараа нь нэг нvдээ 3-5 секунд аниад, дараа нь ахиад хоёр нvдээрээ ширтэнэ, дараа нь нєгєє нvдээ анина. 10-12 удаа давт.
Нvдний тєвшинд єргєж сунгасан баруун гарынхаа эрхий хурууг 5-6 секунд ширтэнэ. Гараа аажмаар баруун тийш болгоход эрхийг хурууг толгойгоо хєдєлгєлгvйгээр дагуулан харна. Зvvн гар дээрээ давтана. Чиг тус бvрт 5-7 удаа давт.
Толгойгоо хєдєлгєлгvйгээр зvvн доод булан руу ширтээд, дараад нь баруун дээд булан руу харна. Дараа нь баруун доод, зvvн дээд гэсэн чигт давтана. 5-7 удаа давтаад нєгєє чигт давт.
IV комплекс: Нvд ядарсан vед хийх дасгал
Нvдээ аль болох хvчтэй аниад хvзvv, нvvр, толгойныхоо булчингуудыг чангал. Амьсгалаа 2-3 секунд бариад хvчтэй хурдан гаргахтайгаа зэрэгцэн нvдээ нээнэ. Таван удаа давтана.
Нvдээ аниад нvдний ухархайн дээд ба доод хэсгийн хамраас чамархай руу гэсэн чиглэлээр илнэ.
Нvдээ аниад хємсгєє суллана. Нvдээ зvvнээс баруун, баруунаас зvvн тийш эргэлдvvл. 10 удаа давт.
Эрхий хуруугаа нvднээс 20-30 см зайнд аваачаад хоёр нvдээрээ vзvvрийг нь 3-5 секунд ширтэнэ. Дараа нэг нvдээ 3-5 секунд аниад, дараа нь ахиад хоёр нvдээрээ ширтэнэ, дараа нь нєгєє нvдээ анина. 10-12 удаа давт.
Хуруугаараа чамархайн орчим зєєлєн дараад 10 удаа хурдан анивчина. Нvдээ аниад 2-3 удаа гvнзгий амьсгаа авч амар. Гурван удаа давтаарай.
Нvдний массаж
Нvдээ аниад долоовор болон дунд хуруугаараа наймын тоо хэлбэртэй хєдєлгєєн хийж иллэг хийх нь нvдний цусны эргэлт, мэдрэлд сайн нєлєє vзvvлдэг. Ухархайн доод хэсэгт хєдєлгєєн нь хамар руу чиглэсэн, дээд хэсэгт нь хємсєгний дээгvvр. Дасгалыг 8-16 удаа давтана.
Medeeleliig endees avlaa
Нvдний ядаргаа тайлж, хараа муудахаас урьдчилан сэргийлэх комплекс дасгалууд
Дасгалуудаас єєрт хамгийн эвтэй, тохиромжтойг нь сонгож аваад хийгээрэй. Дасгалуудыг єдєрт хоёроос цєєнгvй удаа хийнэ. Хослуулж хийвэл бvр ч сайн. Нэг комплексийг хийхэд ердєє таван минут л хангалттай. Тавхан минут дасгал хийх цаг завгvй хvн гэж юу байхав. Єдєр цайныхаа цагаар, орой ажил тараад хийгээд байхад л ок.
I комплекс: Хараа сайжруулах цогц дасгал
Нvдийг баруун зvvн тийш хєдєлгєнє.
Нvдийг дээш доош нь хєдєлгєнє.
Нvдээ нар зєв болон нар буруу эргэлдvvлнэ.
Нvдээ хурдан, эрчимтэй анивчина.
Зvvн доод булан руугаа хараад шууд дээшээ эгцлэн харна. Дараа нь нєгєє талдаа давтана.
Нvдээ хооронд нь ойртуулна.
Ойр ойрхон анивчих.
Єрєєнийхєє цонхонд дєхєж очоод эхлээд цонхон дээрх жижиг зураас г.м. /жижигхэн цаас наасан ч болно/ ойр байгаа зvйлийг ширтээд дараа нь харцаа алсад байгаа байр, уул зэрэг зvйлс рvv шилжvvлнэ.
Нэг дасгалыг зургаагаас доошгvй удаа давтана.
II комплекс: Холын хараа муудахаас сэргийлэх цогц дасгал
Сандлынхаа тvшлэгийг налан хойшлохдоо амьсгаагаа аваад дараа урагш тонгойхдоо амьсгаагаа гаргана.
Сандлынхаа тvшлэгийг налаад нvдээ чанга аниад дараа нь нээнэ.
Гараа ташаандаа аваад толгойгоо баруун тийш эргvvлээд баруун тохойгоо харна. Дараа нь зvvн талдаа давтана.
Дээш хараад нvдээ нар зєв болон буруу эргэлдvvлнэ.
Гараа урагш сунгаад хурууныхаа vзvvрийг ширтэнэ. Гараа дээш єргєхдєє амьсгаа аваад толгойгоо єргєлгvйгээр хурууны хєдєлгєєнийг дагуулан харна. Гараа буулгахдаа амьсгаагаа гаргана.
Энэ цогц дасгалыг компьютерийн ард 40-50 минут ажилласны дараа тогтмол хийх нь сайн. Дасгалыг хийх хугацаа 3-5 минут.
III комплекс: Нvдний ядаргааг тайлах цогц дасгал
Цэх урагшаа 2-3 секунд ширтэнэ. Дараа нь хуруугаа нvднээсээ тєє хэртэй орчим газар аваачаад 3-5 секунд ширтэнэ. Гараа буулгаад ахиад алсыг ширтэнэ. 10-22 удаа давтаарай.
Харандаа, эсвэл бал бариад гараа сунган харандааг хамрын vзvvр рvv ойртуулахдаа харц салгалгvй ширтэнэ. 10-12 удаа давтана.
Цонхны шилэн дээр 3-5 мм хэртэй жижиг цаас, наалт наана. Харцаа цонхны цаана, алсад байгаа зvйл дээр тєвлєрvvлээд буцаахдаа цонхон дээрх тэмдэг рvv ширтэнэ. Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.
Нvдээ наймын тоо зурж байгаа мэт эргэлдvvлэн амьсгалын хэмнэлтэйгээ удаан нээнэ. Наймын тоог зурахдаа чанх урагш, босоо, хэвтээ чигт хийнэ. Чиг бvрт 5-7 удаа давт.
Эрхий хуруугаа нvднээс 20-30 см зайнд аваачаад хоёр нvдээрээ vзvvрийг нь 3-5 секунд ширтэнэ. Дараа нь нэг нvдээ 3-5 секунд аниад, дараа нь ахиад хоёр нvдээрээ ширтэнэ, дараа нь нєгєє нvдээ анина. 10-12 удаа давт.
Нvдний тєвшинд єргєж сунгасан баруун гарынхаа эрхий хурууг 5-6 секунд ширтэнэ. Гараа аажмаар баруун тийш болгоход эрхийг хурууг толгойгоо хєдєлгєлгvйгээр дагуулан харна. Зvvн гар дээрээ давтана. Чиг тус бvрт 5-7 удаа давт.
Толгойгоо хєдєлгєлгvйгээр зvvн доод булан руу ширтээд, дараад нь баруун дээд булан руу харна. Дараа нь баруун доод, зvvн дээд гэсэн чигт давтана. 5-7 удаа давтаад нєгєє чигт давт.
IV комплекс: Нvд ядарсан vед хийх дасгал
Нvдээ аль болох хvчтэй аниад хvзvv, нvvр, толгойныхоо булчингуудыг чангал. Амьсгалаа 2-3 секунд бариад хvчтэй хурдан гаргахтайгаа зэрэгцэн нvдээ нээнэ. Таван удаа давтана.
Нvдээ аниад нvдний ухархайн дээд ба доод хэсгийн хамраас чамархай руу гэсэн чиглэлээр илнэ.
Нvдээ аниад хємсгєє суллана. Нvдээ зvvнээс баруун, баруунаас зvvн тийш эргэлдvvл. 10 удаа давт.
Эрхий хуруугаа нvднээс 20-30 см зайнд аваачаад хоёр нvдээрээ vзvvрийг нь 3-5 секунд ширтэнэ. Дараа нэг нvдээ 3-5 секунд аниад, дараа нь ахиад хоёр нvдээрээ ширтэнэ, дараа нь нєгєє нvдээ анина. 10-12 удаа давт.
Хуруугаараа чамархайн орчим зєєлєн дараад 10 удаа хурдан анивчина. Нvдээ аниад 2-3 удаа гvнзгий амьсгаа авч амар. Гурван удаа давтаарай.
Нvдний массаж
Нvдээ аниад долоовор болон дунд хуруугаараа наймын тоо хэлбэртэй хєдєлгєєн хийж иллэг хийх нь нvдний цусны эргэлт, мэдрэлд сайн нєлєє vзvvлдэг. Ухархайн доод хэсэгт хєдєлгєєн нь хамар руу чиглэсэн, дээд хэсэгт нь хємсєгний дээгvvр. Дасгалыг 8-16 удаа давтана.
Medeeleliig endees avlaa
Comments